あなたはこれまで、あがり症を克服するために、書籍やDVD、セミナー、薬、話し方教室など、色々なことを調べたり、実際に試したりしてみたのではないでしょうか？
それなのに、今ひとつ効果を実感できず、人前で話す機会が来るたびに、いつも怖くなって不安な時間を過ごし、そして本番では手足の震えと、極度の緊張で声が出なくなってしまうということを繰り返してきてしまった。
これまで準備、練習してきたことが、全く生かされず、実力を発揮できない状況に情けない気持ちになって、もう辞めてしまいたいと考えるのも度々かもしれません。
そんな極度のあがり症のあなたでも、計画されたプログラムに基づいて、地道にメンタルトレーニングを続けていくことで、あがり症は着実に改善していきます。
私はこれまで本当に多くの社会人、スポーツ選手、音楽家のあがり症を克服させてきました。
あがりを克服して、自身初のオリンピック出場を獲得したアスリートや、全国コンクールで優勝した演奏家もいます。
そのトレーニングノウハウを全て公開しますので、ぜひ実践してみてください。
目次
メンタルトレーニングとは
メンタルトレーニングとは、心理的なスキルを向上させるための体系的な練習方法です。
その歴史は1950年代にさかのぼり、旧ソ連のスポーツ心理学者たちが競技力向上のために開発したことが始まりとされています。
1960年代から70年代にかけて、欧米諸国でも注目され始め、特にオリンピック選手の育成に活用されるようになりました。
現在では、アスリートだけでなく、ビジネスパーソン、芸術家など、幅広い層の人々が活用しており、個人の成長や目標達成を支援する効果的なツールとして認識されています。
ちょっとこれは違いますね…
なぜあがり症の克服にメンタルトレーニングなのか？
今や、あがり症克服を支援する教室や専門家は少なくありません。
以前から、話し方教室の先生が、あがり克服の本を書くことがありましたが、今やボーカルトレーニング教室などでも教えられていますし、元アナウンサーのような方が個人的に指導しているところもあります。
こういったところは、話し方のスキルを身につけることで、自信をつけて、あがり克服を支援しています。
また、
- ネガティブなことを考えないで、ポジティブに考える
- 成功する自分を強くイメージする
- 否定的な言葉を使わず、肯定的な言葉を使う
こういった心理的対処を指導するコンサルタントもいるようです。
魔法のように効果があり、すぐにあがり症が治るとのことですが、効果は恐らく一時的かつ限定的です。
すぐに効果があるものは、すぐに効果はなくなります。
本当に長く役に立つものは、時間をかけて身につけたもの。
つまりトレーニングで手に入れた技術（スキル）なのです。
この記事で説明していきますが、あがり症は、あなたの話し方の技術の問題でも、性格や考え方の問題でもありません。
もちろんその要素はゼロではありませんが、メインではありません。
結論からいえば、あがり症は、過去のトラウマから「条件反射的」に起こるストレス反応です。
このストレス反応をコントロールする「メンタルスキル」こそ、中度・重度のあがり症のあなたに本当に必要なスキルなのです。
そしてそれはメンタルトレーニングで可能になります。
なぜあなたはあがるのか？プラス思考では改善できない理由
具体的なトレーニングについての説明の前に、なぜプラス思考では、あなたのあがり症が克服できないのかについて、理論的なところを解説していきます。
ここをきちんと理解していると、時間をかけてトレーニングをしていく意味や動機づけになるはずです。
少し小難しいところもありますが、ぜひ読んでみてください。
あがりや緊張はストレス反応
あがりや緊張とは何でしょうか？
どうして私たちは緊張するのでしょうか？
この問いを正しく理解するカギとなるのがストレスです。
ストレスは、「緊張」そして「あがり症」や「平常心」に深く関わりがあります。
そこでまず簡単にストレスについて解説したいと思います。
あなたにとってのストレスとはどんなことでしょうか？人前でのスピーチ、試験や面接、わがままな新入社員、気難しい部長、残業や休日出勤、期限の迫ったノルマなどでしょうか？
これらは、心理学用語では、ストレスではなく、ストレッサーと呼んでいます。ストレッサーというのは「外的要因」という意味で、まさにプレッシャーのことです。
図で説明すると、ボールが、ストレッサーであり、プレッシャーです。
そして、本来の意味でのストレスとは、ストレッサーによって引き起こされるスポンジの「歪み」のことであり、「ストレス反応」と呼ばれるものです。
つまり、緊張とは、プレッシャー（ストレッサー）によって引き起こされるストレス反応です。
本番で力を発揮できないあなたの場合、プレゼンや入学試験というストレッサーによって、緊張というストレス反応が起きてしまっているということです。
さらに詳しく説明すると、プレッシャー（ストレッサー）によって引き起こされるストレス反応は大きく２つに分けられます。それが、「心理反応」と「生理反応」です。
| ストレスの心理反応 |
|
|---|---|
| ストレスの生理反応 |
|
さて、ここで質問です。
「緊張」とは、一体どちらのストレス反応でしょうか？
心理反応でしょうか、生理反応でしょうか？
答えは両方です。
国語辞典をひも解いても、緊張とは「心やからだが引き締まること。
慣れない物事などに直面して、心が張りつめてからだがかたくなること」（大辞泉）とあります。
あがり症や緊張の度合を決めるもの
普段あまり意識して考えたことはなかったと思いますが、あがりや緊張というのが、プレッシャーに対する「心理的かつ生理的ストレス反応」であることがわかっていただけたかと思います。
それでは次に、「私たちが緊張する理由」ではなく、「私たちが緊張しすぎる理由」とは何でしょうか？
結論から言えば、それはストレスの生理反応が過度に起きてしまっているからです。
プレッシャーがある以上、多かれ少なかれ、緊張は必ず起こるものです。
しかし、過度の生理ストレス反応が起きてしまうと、これまで普通にできたことができなくなってしまい、失敗してしまうのです。
例えば、草野球でのピッチャー経験者であれば、草野球場では落ち着いてストライクを投げることはできます。
では、いきなり超満員の甲子園球場で投げることになったらどうでしょうか？
恐らく、緊張のあまり、手足が震え、心臓がドキドキ、冷や汗ダラダラ…ストライクどころか、まともなボールを投げることすらできないでしょう。
ここで少し想像して欲しいのですが、あなたは、結婚式のスピーチで、心臓もドキドキしていない、手足も震えていないのに、頭だけが真っ白になって言葉がでないといったことがありえるでしょうか？
もし、体が震えるなどの生理ストレス反応が起きていなければ、落ち着いて冷静に、用意したスピーチができるはずです。
同じように、草野球のピッチャーも、足の震えや心拍増加、手汗などがなければ、超満員の甲子園球場でも、ストライクを投げることができるでしょう。
つまり、大きな生理ストレス反応が起きていなければ、私たちは過度に緊張することはないのです。
このように考えると、あがりや緊張の度合は、心臓のドキドキや、体の震えなど、あなたにどれだけ大きな生理反応が出ているかで決まると言えるのです。
ストレスの本質は「戦うか、逃げるか」
これまでのところで、「緊張」や「不安」といった感情は、ストレス反応から生まれているということ、そして「緊張しすぎる」とは、ストレス反応が過大に起きている状態である、ということがわかって頂けたと思います。
それでは私たちはどうして、ストレス反応という、緊張やあがりの元凶となるやっかいなメカニズムを身につけてしまったのでしょうか？
この理由をきちんと理解すると、ストレスをエネルギーに変えて能力を発揮できる理由がわかります。
やや専門的な話になりますが、詳しく解説していきます。
結論から言うと、ストレス反応は、動物が長い進化の過程で身につけた生存のためのメカニズムです。
このメカニズムを約100年前に発見したウォルター・キャノンという学者は、ストレス反応を「闘うか逃げるか」反応と名付けました。
たとえば、ネズミが野生で生き残るためには、蛇という「外敵」を見るだけで、「闘うか逃げるか」のためのエネルギーを体の中に確保するメカニズムを身につける必要があったのです。
そのメカニズムを身につけなかったネズミは、逃げ遅れて、滅んでいき、ストレス反応を身につけたネズミと、その子孫だけが、敵から上手に身を守り、長い進化の過程で生き延びてきたのです。
ストレッサーを感じると、心臓がドキドキするのは、「闘うか逃げるか」のために必要なエネルギーを確保するためです。
つまり、全身により多くの血と酸素を送るためなのです。
これは人間だけでなく、全ての動物、それどころか、魚類から鳥類まで、身につけているメカニズムです。
ほとんどの動物は、このストレス反応を、生存のため、まさに「闘うか逃げるか」のエネルギーとして使います。
これにより、動物は、敵から襲われたときに、跳んだり走ったり、その本能的能力を最大限に発揮することができるのです。
トラウマによる条件反射が緊張の引き金
これまであなたがどんなに頑張ってプラス思考に努めても、あがり症を乗り越えることができなかった原因について、それを理解する鍵となるのが「トラウマ」です。
トラウマとは、強い感情をともなう失敗体験や恐怖体験で、何度もリアルに映像がフラッシュバックされたり、ふと思い出されてしまったりする「つらい記憶」です。
「大事な試験で緊張してしまい、頭が真っ白になった」
「仕事の相談のさいに、上司から威圧的に怒鳴られた」
「大切な取引先でのプレゼンでしどろもどろになって大失態を演じた」
「学生時代の全校スピーチで固まってしまい、大恥をかいた」
トラウマの、より軽度なものが苦手意識といえるでしょう。
トラウマを抱えている人は、人前に立っただけで、会議室や面接会場に入っただけで、体が震えたり、心臓がドキドキしたり、汗をかいたり、口が渇いたり、胃が収縮したりするといった生理ストレス反応が起きて、不安になったり、怖くなったり、思考が働かなくなったりといった状況に追い込まれます。
どうしてまだプレゼンも始まっていないのに、会議室に入るだけで、ストレス反応が起こって心理的な苦痛を生み出したりするのでしょうか？
自分で思い出したくて、もしくは意識的に、このようなトラウマ記憶をフラッシュバックさせていたのでしょうか？
もちろん、そうではありません。
しかし、無意識にフラッシュバックさせてしまっているのです。
「無意識」というのがポイントです。
実は、無意識こそが、トラウマの本質なのです。
このトラウマ反応の本質については、有名なパブロフの犬の話がとても参考になります。
ロシアの生理学者パブロフは、実験中、犬に餌を与える前に、鐘を鳴らしました。
これを繰り返すと、鐘を鳴らすだけで、犬は唾液をたらすようになりました。
これは専門用語で「条件付け」と呼ばれています。
反対に、餌を与えるのではなく、鐘を鳴らすと同時に電気ショック与えることを続けると、鐘の音を聞くだけで、犬は怯えて震えるようになります。
「鐘の音」という条件が、「震え・恐怖」という反応に結びついたのです。これも「条件付け」です。
より正確には「恐怖条件付け」と呼びます。
あなたが特定の場面で、体が震え、汗をかき、不快な感覚に陥るのは、この「恐怖条件付け」と呼ばれる神経メカニズムが原因です。
このような「恐怖条件付け」の神経メカニズムによって、あなたは、過去にやってしまった大きな失敗や恥ずかしい思いを、無意識のうちに思い出してしまうのです。
思い出したくて思い出すのではなくて、反射的に思い出されてしまうのです。
基本的には、日本人が梅干しを見ただけで、反射的に「唾」がでるのと同じです。
PTSDと呼ばれているメンタル症状をご存知でしょうか。
PTSD（心的外傷後ストレス障害）とは、過去に衝撃的なトラウマを体験すると、突然その記憶が蘇ったり、何らかの些細な出来事がきっかけとなったりで、ひどく心が緊張してしまい、日常生活に支障をきたしてしまうメンタル症状のことです。
例えば、東日本や阪神大震災を経験した方の中には、震度1や2の地震を感じただけで、ものすごい恐怖感に襲われる人もいます。
また、JR西日本の尼崎脱線事故で生き残ることができた乗客には、いまでも電車に乗ることができない人も少なくありません。
電車を見るだけで、そのときの恐怖体験がよみがえるのです。
トラウマによる恐怖感情（＝ストレス反応）は条件反射的に起こるのであって、決してマイナス思考から起こるものではありません。
どんなに気合を入れても、ポジティブな言葉を使っても、梅干しをみて出る唾を抑えることはできないのです。
アドレナリンの神経作用
「火事場の馬鹿力」という言葉があるとおり、人間も、大きなストレスがかかるような緊急時には、通常発揮できない能力が発揮できるようになります。
例えばゴルフでは、優勝争いなどの緊迫した状況になると、いつもよりボールが飛んでしまうという現象が起こることが知られています。
このような場合、スポーツ選手のインタビューなどでは、「アドレナリンが出すぎた」などと表現されますが、アドレナリンは、生理ストレス反応として分泌されるホルモンのひとつです。
ストレッサーを感じると、魚も、鳥も、ネズミも、シマウマも、そして人間も、このアドレナリンが分泌されるのです。
そして、それが全身に作用して、いつも以上の力を出すことができるようになります。
生理学や神経学の研究から、このアドレナリンは、体にだけ作用するのではなく、脳にも作用することがわかっています。
つまり、ストレスは、運動生理機能だけでなく、人間の思考や感情といった心的機能にも影響を与えるのです。
多量のアドレナリンは、あなたを過度の興奮状態に陥らせ、心臓がドキドキしたり、手に汗をかいたり、胃が締めつけられたりといった生理反応を起こすだけでなく、不安や緊張を煽り、落ち着いて冷静に考えることをできなくさせます。
心理学の実験でも、アドレナリンを注射された被験者は、コメディー番組や悲劇的な映画をみて、普段以上に大笑いしたり、大泣きしたりすることが分かっています。
アドレナリンは、良い意味にも、悪い意味にも、感情を増幅するものなのです。
プレッシャーのかかる場面で、「この試験によって人生が決まってしまう…」「失敗したら、もう終わりだ」といったような、普段では考えないようなマイナス思考に陥ってしまうことがあるのも、アドレナリンが多量に分泌されていることが関係しています。
前章でも説明した「考えすぎることの悪循環」も、このようなアドレナリン過多なストレス状態から生み出されているといえます。
これまで、性格分析やプラス思考の本を読んで、そのときは「前向きに考えればいいんだ」と納得できたとしても、いざ、本番となると、その通りに考えることができなかったのは、アドレナリンのためだとも言えるのです。
あがり症の薬に効果がある理由
もしあがり症が性格の問題だとしたら、薬では改善しないはずです。
しかし、あがり症は多くの場合、薬で改善します。
例えば、ベータ遮断薬を服用すれば、驚くほど、心臓のドキドキや、手の震えを抑えることができます。
これはなぜかというと、上記のアドレナリンの効用を抑える効果があるからです。
服用後、強烈な眠気に襲われるなどもありますが、ビジネスマンや演奏家であれば、このような薬を飲むことも、飲まないことの悪影響を考えれば、選択肢の一つでしょう。
しかし、アスリートの場合はそうはいきません。ドーピング規制のため、このような薬を服用することは禁じられているからです。
平常心をいつでも再現できる呼吸トレーニングをしよう！
それではベータ遮断薬を使えない、薬に頼りたくない場合は、どうすればいいのでしょうか？
私がメンタルコーチとして、過去20年ずっと、一番に勧めているメンタルトレーニングは呼吸法です。
よく緊張する場面では深呼吸をしますよね？
その理由は、深呼吸には、酸素を取り込み、体の力を抜き、自律神経を整える効果があるからです。
とはいえ、緊張した場面で深呼吸をするのは簡単ではありません。
体はカチコチになっているので、呼吸も固く、強くなりがちです。
そうすると、むしろ体は固くなってしまいます。
だからこそトレーニングなのです。
日々、呼吸トレーニングを行うことで、どんな緊張する場面でも、より柔らかく、多くの酸素を取り込めるような呼吸ができるようにするのです。
私が提唱しているレゾナンス呼吸法は、簡単でシンプルなだけでなく、呼吸トレーニングの効果を確認できるツールも使えます。
毎日のトレーニング方法を簡単に説明します。
ステップ① 椅子に座り、姿勢をただす
レゾナンス呼吸では、非常に姿勢が重要になります。
椅子には深く腰掛けずに、地面と90度となるように背骨をまっすぐ伸ばし、軽く胸を張るような感覚で、少し顎を引いてください。
ステップ② 意識を心臓周辺に向ける
右手をイラストのように心臓の上に置いてみることで、心臓への意識がより簡単になります。心臓への意識は、次のステップでも続けてください。
ステップ③ そのまま5秒間隔で、吐くと吸うを繰り返す
少しだけ深めに、できるだけ自然に、5-6秒間隔で呼吸を繰り返して下さい
にわかに信じられないかもしれませんが、あなたが地道に毎日これを30分続けていけば（10分×3回）、あなたの怒りはそれだけで減少します。
騙されたと思って2週間続けてみてください。ただし、正しく行うのが前提です。
この呼吸法が身につけば、いつでも平常心を再現できる確率は高まります。
平常心とは、単なる気持ちの問題ではなく、科学的に裏付けのある「生理的な状態のことです」。
なお、塾長メルマガに登録された方は、レゾナンス呼吸法について詳しく解説した市販本『ここ一番に強い自分は科学的に作り出せる』（こう書房）を丸ごと1冊PDFでダウンロードできます。
軽度から中程度のあがり症の克服には、レゾナンス呼吸法を毎日練習したうえで、あがり症が起こる本番前に1分-5分ほど、レゾナンス呼吸をすれば、改善効果を徐々に感じられるようになるはずです。
あなたのあがり症は、なぜ自己流では改善しなかったのか？
軽度や中程度のあがり症の克服には、レゾナンス呼吸法を毎日練習したうえで、あがり症が起こる本番前に1分-5分ほど、レゾナンス呼吸をすることを忘れなければ、改善効果は感じられるようになります。
しかし、長年染みついたあがり症や、衝撃的なトラウマ記憶からくるあがり症は、レゾナンス呼吸だけで克服できるほど甘くはありません。
理由は様々ですが、簡単に言ってしまえば、あがり症の症状が、より深く、より複雑になっているからです。
このため、単純な呼吸法では効果が弱いのです。
また呼吸法だけでなく、筋弛緩法、成功イメージ、タッピング、プラス思考、自己暗示、セルフトークなどなど、ほとんど全ての心理療法に当てはまります。
複雑に絡み合った深刻なあがり症状は、こういったシンプルなスキルや対処法で簡単に解きほぐせなくなっています。
それどころか、自己流での対処法を中途半端に行ったがために効果を感じられず、結局自分のあがり症は治らない、という間違った認知を強化して、症状を複雑にしてしまっている人もいます。
それではどうしたら良いのでしょうか？
そのような複雑な極度のあがり症の場合には、より綿密に計画された改善計画プログラムが必要です。
あがり症を克服した人の体験記や事例紹介
石井塾ではこれまで、スポーツ、演奏、プレゼン、対人関係でのあがり症やパニックで悩み、大事な場面で、本来の力を発揮できない多くの方々へのメンタルトレーニング個人指導を行ってきました。
ここでは、社会人の体験記や事例を紹介しています。
職場でのあがり症克服において、どんなことに悩んでいたのか、どんなトレーニングをするのか、そのポイント、改善後の心境などがわかるでしょう。
最後に
この記事を執筆したメンタルコーチの石井です。
私は2009年に、「ここ一番に強い自分は科学的に作り出せる」という書籍を出版しましたが、その前後から、多くのあがり症の方からの相談が増えるようになりました。
この書籍のタイトルからか、きちんとメカニズムを理解したうえで、納得して取り組めるメンタルトレーニング方法を模索している方が大半でした。
そしてこれまで、スポーツ、演奏、プレゼン、対人関係でのあがり症やパニックで悩み、大事な場面で、本来の力を発揮できない多くの方々へのメンタルトレーニングを重ねてきました。
常に個人指導という形でクライアントと向き合ってきたので、
- 何が上手くいくのか？
- どこでつまづくのか？
こういったフィードバックを受けながら、プログラムを改善していくことができました。
あがり症・過緊張・パニックの克服は、石井塾が最も得意としている分野です。
綿密に計画された徹底したプログラムで、極度のあがり症のために悩んでいる人が、あがり症を克服するだけでなく、さらなる成長のための好循環に入れるように支援しています。
多少の費用はかかりますが、あなたも経験豊富なプロのコーチの指導を受けて、これまで他のやり方では改善しなかったあがり症の克服にチャレンジしてませんか？
もう遠回りするのはやめて、最短距離であがり症を一緒に克服しましょう！
会議やプレゼンでのパニックを克服し、大勢の人前でも、びくびくせずに、堂々と発言できることを目指す短期集中プログラムです。
このプログラムの効果は、魔法のように簡単に出るものではありません。
毎日地道に取り組むことで、あがりやパニックをコントロールする「スキル」が上達し、徐々に効果が現れるように設計しています。
全ての塾長の個別指導で、中途解約が可能ながらも、解約率は1％未満です。
ほとんどの受講生が、納得したうえで、トレーニングを継続し、結果を出しています。
プログラムの募集要項や詳細は、下記ページを参照ください。
