自分はこんなにもゴルフに情熱を注ぎ、お金も時間も費やしているのに、適当にやっている同伴者よりもなぜスコアが悪いのか、なぜ失敗ばかりするのか
ベストスコアは91。後から遊びで始めた知人にも負けてしまう。そんなアラフォーの医師から届いた相談メールです。
練習場では打てるのに、コースに出ると別人になる。
一度のミスを引きずり、そこからずるずると崩れる。
練習量を増やしているのに、むしろ悪くなっている。
心当たりはないでしょうか。
実はこれ、100切りを目指すゴルファーからも、クラブ選手権を狙うシングルプレーヤーからも、全く同じように寄せられる相談なのです。
こうした悩みは、技術不足だけが原因ではありません。性格の問題でも、気持ちが弱いからでもありません。
この記事では、コースで力を出せなくなる仕組みと、そこから抜け出すためのメンタルトレーニングの始め方を、ゴルファー、野球選手、演奏家、医師、経営者などに20年・2万時間超の個人指導を重ねてきたプロのメンタルコーチが解説します。
なお、プロテストやQTという特別な舞台で崩れてしまう選手（またはそのお子さんを支える親御さん）には、専用の記事を用意しています。
なぜコースでは、練習場のように打てないのか？
コースでの動画と練習中のスイング動画を見ると、別人のようなスイングをしていることに愕然とします
これも同じ医師のコメントです。
なぜこんなことが起こるのか。
多くのゴルファーが抱えているこの疑問には、脳科学的な答えがあります。
それは、プレッシャーが脳の出力パターンを変えるから、です。
練習場では、マットは平らで、失敗してもすぐ次の一球が打てます。ところがコースでは、ライは毎回違い、一打のやり直しは利かず、同伴者や後ろの組の目もある。
意識しようとしまいと、これらはすべて無意識のプレッシャーとなり、脳の出力パターンを変えてしまいます。
大げさに言えば、吊り橋と横断歩道の上を、全く同じように歩くことはできません。
経験を積んで、技術を磨いて、上手くなれば、こういう不安はなくなるはず、そう思う方もいるかもしれません。
残念ながらそんなことはありません。上達すれば、より難しいセッティング、より強い選手が出場する試合が待っています。
どんなにレベルが上がっても、この課題から完全に解放されることはありません。
しかし、あなたにも心当たりがあるはずです。何もかもが不思議なくらいスムーズに運んだ、あのラウンドが。
なぜたまに、不思議なくらいスムーズなゴルフができるのか？
これまでのゴルフで、こんな感覚になったラウンドはありませんか？
- 体が勝手にクラブを振ってくれた
- フェアウェイがいつもより広く見えた
- パットのラインがはっきり見えていた
- 雑念がなく、淡々とプレーできていた
- スコアを数えることすら忘れていた
毎回ではありません。むしろ数えるほどしかないかもしれません。
それでも、長くゴルフを続けてきたのであれば、こういう日を何度かは経験しているはずです。
これが、あなたの力が100％発揮されていた状態です。
つまり、あなたには本来、あのゴルフができる力があります。
多くの人はこれを「たまたま調子が良かった日」で片付けてしまいますが、偶然ではありません。あの日は、脳がプレッシャーに邪魔されず、練習で作り上げた動きをそのまま出力できていただけなのです。
問題は、なぜそれが起こらなくなるのか。
萎縮の悪循環に陥るとき
冒頭の医師に、実際に何が起きていたのかを見てみましょう。
彼は毎週、前のラウンドでミスした原因を克服してから、次のラウンドに臨んでいました。これは正しい努力に見えます。
ところがコースでは、インドアスタジオとは違い、アドレスに入った瞬間から違和感を感じる。
ティーショットでもアプローチでも、「ここなんか嫌だな」「またあのミスをするんじゃないか」と、ターゲットではなく自分のスイングにばかり気を取られ、想像していた通りのミスを繰り返す。
そしてミスの後には、「こんなに情熱を注ぎ、お金も時間も費やしているのに」という怒りと失望が先行する。ミスは許容して切り替えるべきだと、頭では理解している。それでも、引きずってしまう。
失敗のイメージが恐れを生み、恐れが体を固くし、ミスが出る。そのミスが新しい失敗体験として積み重なり、次のラウンドではさらに恐れが強くなる。
練習量を増やしても、この循環の外には出られません。むしろ「これだけやっているのに」という思いが膨らむ分、悪化していきます。
私はこれを「萎縮の悪循環」と呼んでいます。
多くの場合、いきなり「全く別人」になるのではなく、この悪循環に少しずつ巻き込まれていきます。もっと簡単な言葉でいえば、スランプです。
この記事を読んでいるあなたは、もうその悪循環の中にいるかもしれません。
しかし、諦める必要はありません。
彼も、その要因をひとつずつ取り除いていくことで、入塾から6週間で自己ベストを更新。
2か月の集中コース中に、軽井沢72で2ラウンド、難コースのカレドニアン（青ティー）で1ラウンドと、3回連続の80台を達成して卒塾していきました。
入塾時の相談メール全文と経過は、こちらで公開しています。
彼のケースは、悪循環がかなり深いところまで進んだ例です。
しかし、程度が違うだけで、同じことが、ほぼ全てのゴルファーに起きています。
OBが頭をよぎった瞬間に、いつもより強く握ってしまう。スイング中に「ここでこう動かそう」と体に細かく指示を出してしまう。前の組を待つ間に、さっきのミスを何度も再生してしまう。
どれも、練習場では起きないことです。
コースでこれが起きている限り、練習で作り上げた動きは、そのまま出てきません。
ゴルファーが目指すべきは「ただ打つだけ」の状態
では、どうすればいいのか。
思い出してほしいのは、先ほどの、不思議なくらいスムーズだったあのラウンドです。
体が勝手にクラブを振ってくれて、雑念がなく、淡々とプレーできていた。あの日のあなたは、何か特別なことをしていたわけではありません。
むしろ逆で、何もしていなかった。ターゲットを見て、ただ、打っていただけです。
考えなくても、練習で作り上げた動きは体に入っています。
余計なものが割り込まなければ、体は勝手にナイスショットをしてくれます。
冒頭の医師のように、技術もあり、練習場では上手いのに、コースでは下手になるゴルファーのメンタルトレーニングのゴールは、気持ちを強くすることではありません。
コースで「ただ打つだけ」の状態を取り戻すことです。
スイングを邪魔する雑念への対処法を身につける
とはいえ、「余計なことを考えるな」と言われてできるなら、誰も苦労しません。
「OBだけは打つな」と自分に言い聞かせるほど、右のOBが頭から離れなくなる。消そうと頑張るほど、膨らむ。
それが雑念の厄介なところです。
迷い、不安、欲と期待、反省、後悔、評価、恐れ、スコアの計算、体への細かい指示。
こういった雑念がスイングに割り込んで、スイングの再現性を邪魔します。
最初に知っておいてほしいのは、雑念は完全にはなくならない、ということです。真剣にゴルフに取り組んでいる限り、雑念は必ず湧いてきます。
目指すのは、雑念をゼロにすることではなく、湧いてきた雑念に気づいて、対処できるようになることです。
対処の方向は3つあります。
1つめは、雑念が湧きにくい状態を作ること。緊張で呼吸が浅くなり、体が固まっているほど、雑念は強く出ます。まず土台となる体を整えます。
2つめは、湧いてきた雑念を、その場で消去すること。考えて消すのではなく、脳を別の作業で埋めてしまう技術です。
3つめは、雑念が入り込む隙間を、事前の準備で塞いでおくこと。コース上で考えれば考えるほど雑念は湧くので、考えることを当日に残さないようにします。
ここからは、この3つを順番に説明します。どれも、私が実際にゴルファーに指導している内容です。
ステップ① レゾナンス呼吸法で平常心をつくる
すべての土台になるのが、呼吸のコントロールです。
具体的には「レゾナンス呼吸法」という方法で、平常心を自分で作り出す練習から始めます。
その① 椅子に座り、姿勢をただす
椅子には深く腰掛けずに、地面と90度となるように背骨をまっすぐ伸ばし、軽く胸を張るような感覚で、少し顎を引いてください。
その② 意識をみぞおち周辺に向ける
右手をみぞおちの上に置いてみることで、みぞおちへの意識がより簡単になります。
その③ そのまま5秒間隔で、吐くと吸うを繰り返す
これを毎日続けることで、意識的な呼吸のコントロールに違和感がなくなってきます。
ステップ② ラウンドに向けた呼吸の実践活用
呼吸法を基礎スキルとして身につけた後に取り組むのは、ラウンドに向けて呼吸をどう使うのかという応用スキルの習得です。
まずは次のような場面で、数分から20分くらいの呼吸法に取り組みましょう。
- ラウンド前日の夜
- 当日の朝
- ゴルフ場に向かう車の中
- スタート前の待ち時間
そして、ラウンド中にも呼吸は必ず使えます。
- 同伴者が打っている間
- 苦手なホールで、自分の順番を待つ間
- ミスショットの後、カートの中や歩きながら
- ショートパットの順番待ち
そして最も大事なのが、ショット前のルーティンに呼吸を組み込むことです。
アドレスで時間をかけるほど、雑念が入り込む隙間が生まれます。サッサと打つことが、最強の防御策です。
そのやり方は、アドレスに入ったら4〜5秒かけて息を吐き、吐き切ってからテークバックを始動する。
「吐いて、打つ」。これだけです。
呼吸を組み込んだルーティンの実際の指導は、この動画で見られます。
ワッグルチャンネルの企画で、俳優の中川大志さんに、私がメンタル面の課題を指摘し、対処法を直接指導したものです。呼吸法ルーティンは「後編」で詳しく説明しています。
この動画を見ると、ショット前が少し忙しすぎないか？と思うかもしれません。でもそれが良いのです。忙しくルーティンをこなしていく中で、余計なことを考えられなくなるからです。
ステップ③ 湧いてきた雑念を、その場で消去する
呼吸で体を整えても、頭の中に雑念が残ることがあります。「右のOBが嫌だな」「これを外したらどうしよう」といった類のものです。
厄介なことに、雑念は「考えないようにしよう」とするほど膨らみます。有効なのは、消そうと頑張ることではなく、脳を別の作業で埋めてしまうことです。
コースでさりげなく使えるものを3つ紹介します。
① タッピング
鎖骨や頬骨、手の甲など、骨が近いところを、2本くらいの指でトントンと叩きます。叩かれているという感覚に意識を向けることで、脳は余計なことを考えられなくなります。
② リズム言葉
「イチ、ニ、サーン」と頭の中で唱えながら振ります。脳がリズムを刻むことに集中している間は、スイング中に体の動きへ細かい指示を出せなくなり、体は自動運転になります。
③ 眼球運動
顔は動かさず、目だけを左右に大きく10往復。待ち時間に雑念が湧いてきたときに使います。目を左右に動かすことで、脳の処理が一旦リセットされることがわかっています。
どれも単純ですが、単純だからこそ、本番で使えます。複雑な思考の切り替えは、プレッシャーがかかった場面では機能しません。
呼吸で体を整え、テクニックで雑念を消す。
この組み合わせで、何も考えずにただ無心でターゲットに向かって振れる状態、「ただ打つだけ」の状態に近づいていきます。
ステップ④ イメージラウンドで、考えることを当日に残さない
呼吸と雑念の消去を身につけたら、最後はラウンドに向けた準備です。
私がゴルファーに強く勧めているのは、これから迎えるラウンドを頭の中で想定する「イメージラウンド」というメンタルトレーニングです。
注意してほしいのは、多くのゴルファーがやりがちな「理想のラウンドをイメージして気持ちよくなる」だけでは不十分だということです。
大事なのは、崩れそうな場面、迷いそうな場面を、事前に想定することです。
- 朝イチのティーショットで、緊張して体が回らなかったら
- 苦手なホールで、嫌な予感が湧いてきたら
- ベスト更新が見えてきた上がり3ホールで、スコアを意識し始めたら
こうした場面を頭の中で視覚化し、そのとき自分が何をするか（吐いて打つ、林からは横に出す、狙いをセンターに切り替える）まで決めておくのです。
こういった場面では、必ず不安や迷いなどの雑念が湧いてきます。事前に決めてあれば、当日はそれをなぞるだけで済みます。
それが、「ただ打つだけ」のための準備なのです。
ここまでの4つのステップが、私がゴルファーに指導しているメンタルトレーニングの基本です。まずは呼吸法から、今日にでも始められます。
この4ステップを、10日間の音声講義で順番に身につけていく有料プログラム（2,980円）も用意しています。
1日1本、ラウンドへの行き帰りの車の中でも学べる構成です。読むだけでは続かないと感じる方は、こちらをご活用ください。
【事例】メンタルトレーニングで変わったゴルファーたち
冒頭の医師のほかにも、同じ仕組みで変わったゴルファーがいます。
事例①：競技会5回連続でスタート2ホール8〜10オーバーの経営者
ジュニア時代にあるスポーツで全国トップにいた経営者Yさんは、真剣にゴルフに取り組み始めて3年ほどでシングルの仲間入りをしました。
ところが競技ゴルフに参加し始めると、初参加の競技会のスタートホールで大叩き。その後も5回参加して5回とも、スタート2ホールで8〜10オーバーを打ってしまいました。
1・2番では全くの別人になるのに、3番ホールからはいつも普通にプレーできたそうです。
レッスンを受けているプロから「これはメンタルの問題以外の何物でもない」と言われ、石井塾に入塾しました。
呼吸法を軸に、私がこれまで指導したクライアントの中でも一番と言ってよいくらい真面目にトレーニングに取り組み、2〜3週間で、普段のラウンドでのスタートホールのミスが目に見えて減りました。
ゴルフ以外でも、日常のイライラが減り、感情で部下を怒鳴ることが減ったそうです。
そして入塾3か月後、初めての競技会。1番ホールのティーショットはとても緊張したそうですが、体は動いてくれてナイスショット。結果は1番ボギー、2番パー。そこで、それまでのトラウマから解放されたのを感じたそうです。
翌年には、全国大会につながるパブリックアマチュア選手権の地区予選に初挑戦し、81ストローク（43-38）で見事に突破。
かつて必ず大叩きしていた出だしの2ホールも、安定していました。1番のティーグラウンドで、余計なことを考えずに打てるようになったことが、そのまま結果に表れています。
事例2：お客様とのラウンドでのチーピンに悩んでいたゴルフインストラクター
50代のインストラクターAさんは、プライベートのラウンドでは、だいたい70台後半で普通に回ります。
ところが、大事なお客様と一緒にラウンドするときだけ、朝イチのティーショットで必ずチーピンが出る。
「インストラクターなのに」という目で見られている意識が、体を変えてしまう。この症状が、5〜6年続いていました。
また、指導者上位資格の認定テストの受験を3か月後に控え、ラウンド審査への怖さも抱えていました。
取り組んだのは、呼吸法と、決断ラインを決めて「吐いて、打つ」ルーティン、そして本番に向けたイメージラウンドです。
スタート前の5分間に自分が何をするかをシナリオに書き出し、苦手なバンカーに入ったら欲張らず9番で手前から転がす、というトラブル対応まで事前に決めて臨みました。
3か月後の認定テストは、周囲で若い受験者が本番のプレッシャーに崩れていく中、初日80、2日目81で一発合格。
恐れていたチーピンは、本番で一度も出ませんでした。
ラウンド後に同伴した受験者から掛けられた言葉は「非常に丁寧なゴルフをしますね」でした。
メンタルトレーニングは、その場で魔法のように効く対処法ではありません。呼吸も、ルーティンも、イメージも、地道な練習で身につけていくスキルです。スイングの技術と同じで、知識だけでは使えず、身につけた分だけ効きます。
ゴルフを、楽しいものに戻そう
楽しむためにゴルフを始めたのに、ラウンドから帰ってくると、ゴルフを辞めたい、何のためにゴルフをやっているんだろう、と気持ちが落ち込んでしまいます
これは、ある女性経営者から届いた相談メールの一節です。
調子の悪かった日の帰り道を、思い出してください。
渋滞の車の中で、その日のミスを何度も再生する。あそこであれさえなければ、と何度も自問自答しては、しまいには「俺は何のためにゴルフをやってるんだ」まで行き着く。
家に着く頃には、楽しみだったはずの一日が、疲れだけになっている。
このような日を重ねるほど、ネガティブな思考が癖になり、次のラウンドでも雑念が出やすくなります。
コースで雑念に気づいて手放す練習は、この循環を逆に回します。
先ほどの経営者Yさんが、日常のイライラが減り、部下を感情で怒鳴らなくなったのは、偶然ではありません。
練習では、しっかり考えて、集中して技術を磨く。
本番では、ただ打つだけ。ミスは受け入れて、次を打つ。
これを続けていると、多くの受講生が同じことを言うようになります。
ゴルフが、また楽しくなってきた。
これは私にとっては一番うれしいコメントです。
どこまで上達するか、スコアを伸ばせるかは、人それぞれです。
でも、あなたもせっかくこんなに奥が深いゲームに出会えて、ここまで一生懸命になれたのだから、これからも楽しみながら、自分なりの上達を目指して、時間を忘れて没頭できるようになる。
そのお手伝いをすることが、私の仕事だと考えています。
あなたに何が起きているのか、そして、ゴルフは本当に変わるのか
ここまで読んで、自分に当てはまる部分がいくつもあったと思います。
ただ、同じ「コースで打てない」でも、中身は人によって違います。
緊張が体の反応として出ているのか、頭の中の雑念が止まらないのか、その両方が絡んでいるのか。どこから手をつけるべきかは、それによって変わります。
お試し個別相談（オンライン60分・10,000円）では、時間をかけてあなたの話をじっくりお聞きします。
そのうえで、何が起きているのか。どこから手をつけるべきか。そして、本当に変わる可能性があるのか、どのくらいの期間で、どこまで変われそうかについて、私の見立てをお伝えします。
冒頭の医師のときは、相談メールの時点で、萎縮の悪循環が起きているという見当がつきました。個別相談では、スマホに残っていたスイング動画を見せてもらい、確信に変わりました。
技術の問題ではない。だから、要因を一つずつ取り除けば抜け出せますと、自信を持ってお伝えできました。
一方で、症状によっては「短期間でどうにかなるものではありません」と、正直にお伝えすることもあります。
厳しいことも言います。だから、合う人と合わない人が、はっきり分かれます。
ですので、個別相談を受ける前に、まずは無料の入塾簡易診断で、石井塾があなたの選択肢になりうるかを確かめてください。
診断結果のメールには、その先のプログラムの料金や、割引の有無なども記載しています。
石井塾の短期集中プログラムに興味を持たれた方は、まずは「入塾簡易診断(無料)」を受けてみてください。
メンタルトレーニングは相性がとても大切です。
この入塾簡易診断は、あなた（やお子さん）の課題解決にとって、石井塾が選択肢になりうるかを、まず簡単に確かめるためのものです。
所要時間は約2〜3分、ほとんどが選択式で答えるだけ。
診断結果は即時、メールにてフィードバックされます。
簡易診断を受けた方には、2009年に出版された塾長の書籍『ここ一番に強い自分は科学的に作り出せる（こう書房）』の全文PDFを無料進呈しています。20年以上も変わらず続く、石井塾の基本メソッドがわかります。
