All Outは何のためのアプリか
今日1日、自分のエネルギー出し切れたかを、毎日、自分に問うためのアプリです。
筋トレで最も大事なのは、力を出し切る（all outする）こと。all outしなければ、筋力アップも、筋肥大も起こりません。
あなたの能力も同じです。スポーツでも、楽器演奏でも、勉強でも。
今日という日は戻ってきません。
目標に向けて、毎日を、悔いを残さずに使えたか。all outできたか？。
gritが「決めた練習をやり切る」ためのアプリなら、All Outは「その一日を、自分に正直に、出し切って生きたか」を自問自答するためのアプリです。
All Outでは、毎日10個の問いに5段階で答えます。できたか、できなかったかではなく、どれだけできたかを、自分で採点します。
その1日を、逃げず、言い訳せず、出し切れたか。
毎日それを自分に突きつけることで、一日一日を大事に使う意識が育ちます。
アプリの開き方
コーチから届いたURLを開いてください。ひとりずつ、専用のURLがあります。
スマホのホーム画面に追加しておくと、毎日開くのが楽になります。
– iPhone：Safariで開いて、下の共有ボタン →「ホーム画面に追加」
– Android：Chromeで開いて、右上のメニュー →「ホーム画面に追加」
画面を開いたときに、上にエラーメッセージのような帯が出ますが、これはGoogleが自動で付けるものです。無視して構いません。
画面の見方
上に「記録する」「推移を見る」の2つのタブがあります。
– 記録する：その日の記録をつける画面
– 推移を見る：これまでの記録を時系列で振り返る画面
記録する画面の上には、日付と「連続記録◯日目」が出ます。毎日つけるほど、この数字が伸びていきます。
毎日やること（記録する）
記録する画面には「練習の日」「試合の日」の切り替えがあります。ふだんは「練習の日」です。
今の状態（2つ）
その日の状態を、あとから振り返るための記録です。
– 気分・体調：5が絶好調、1が最悪
– 睡眠：5がぐっすり眠れた、1がほとんど眠れなかった
今日の取り組み（8つ）
次の8つを、それぞれ5段階でつけます。
1. やることを、始める前に決めていたか
2. 決めたことを、やり切ったか
3. 明確なテーマを持って、練習に取り組めたか
4. 自分の能力の少し外側に挑んだか
5. オンとオフの切り替えができたか
6. 自分に言い訳をしたり、逃げたりしなかったか
7. 時間を忘れて没頭できたか
8. 自分の目標を忘れずに過ごせたか
5段階の意味は次のとおりです。
| 5 | 完全にできた
| 4 | だいたいできた
| 3 | 半分くらい
| 2 | あまりできなかった
| 1 | 全くできなかった
明日に向けて（任意）
一番下に、明日に向けてひとこと書ける欄があります。書きたい日だけで構いません。空欄でも記録できます。
記録するボタンを押す
状態2つと取り組み8つ、あわせて10個すべてを選んだら「今日の記録を残す」を押します。1分で終わります。
選び忘れがあると「あと◯問、まだ選んでいません」と出ます。全部選ぶと保存でき、ボタンが「✓記録しました」に変わります。
8つの問いの意味
数字をつける前に、それぞれの問いが何を聞いているかを知っておいてください。
– 始める前に決めていたか：思いつきで始めていないか。何をやるかを、始める前に決めていたか。
– やり切ったか：決めたことを、途中で投げずに最後までやったか。
– 明確なテーマを持って取り組めたか：今日の練習に、狙いが一つあったか。ただ量をこなしただけになっていないか。
– 少し外側に挑んだか：今できることより、少し難しいことに、意図して挑んだか。同じことの繰り返しだけで終わっていないか。
– オンとオフの切り替え：集中する時間と、休む時間を切り替えられたか。だらだら続けていないか。
– 言い訳や逃げをしなかったか：できない理由を並べたり、避けたいことから逃げたりしなかったか。自分をごまかさなかったか。一番きつい問いです。
– 没頭できたか：時間を忘れて入り込めた時間があったか。
– 目標を忘れずに過ごせたか：自分が何を目指しているかを、一日の中で見失わずにいられたか。
5点は、簡単にはつきません
この採点は、できた・できなかったの2択ではなく、5段階です。
5は、出し切って、もう何も残らなかった日につく数字です。めったにつきません。
自分に甘くつければ、数字は意味を失います。低い数字を正直につけられることのほうが、次につながります。
コーチは、ときどき「その日を詳しく聞かせて」と確認します。数字と実際が合っているかを、一緒に見ます。だから、盛らずに正直につけてください。
試合の日
試合や本番の日は、上の切り替えを「試合の日」にします。
試合の日は、10個の採点はしません。「練習は頑張る、本番は頑張らない」という考えからです。
結果・スコアと、ひとことだけ、書きたければ書きます。どちらも任意です。「試合の日として記録する」を押せば、その日も記録として残り、連続記録も途切れません。
入力できる期間
記録できるのは、その日の分だけです。
あとから過去に遡って入れることはできません。
夜中に入力する場合、午前4時までは前日として記録されます。
たとえば28日の午前1時に開くと、27日ぶんとして記録されます。画面にもそう表示されるので、迷いません。
まとめて後から思い出して入れても意味がないので、その日のうちに入れる習慣をつけてください。
今週の進み具合（推移を見る）
「推移を見る」タブでは、これまでの記録が時系列のグラフになります。
– 金色の線が、取り組み8問の平均です。
– 上の切り替えで、8問平均のほか、8つの問いそれぞれ、気分・体調、睡眠にも切り替えられます。
– 状態を重ねる：気分・体調や睡眠を、同じグラフに重ねられます。よく眠れた日は取り組みも上がっているか、といった連動が見えます。連動の強さは数値でも出ます。
– 試合の日は、金色のひし形で出ます。
グラフの下には、直近7日の平均、記録した日数、これまでの最高が出ます。その下に、日ごとの記録一覧があります。
続けると何が見えるか
毎日つけていくと、次のことが見えてきます。
連続記録：何日続けているか。続けていること自体が、自分の取り組みの証になります。
推移：自分の調子の波。どの問いが高くて、どの問いが低いか。低いところが、次に向き合う課題です。
状態との連動：睡眠や体調が、その日の取り組みにどう響いているか。
数字が悪い日があっても構いません。大事なのは、その日に何が起きていたかを自分で説明できることです。そこが、セッションで話す材料になります。
そして何より、毎日この10個に向き合うこと自体が、一日を悔いなく生ききる練習になります。